Cari amici, ancora non abbiamo avuto tempo per smaltire gli accumuli invernali nel nostro corpo e già ci siamo ritrovati in una serie di giorni pasquali e ponti primaverili pericolosi per la nostra salute… alimentare!
Come medico, mi permetterò (senza pretese e con linguaggio poco scientifico) di offrirvi informazioni e consigli alimentari per intraprendere un’alimentazione sana che, se associata anche ad attività fisica, potrà permettere di restare in salute e forma fisica il più a lungo possibile.
Sarà interessante discutere del perché è importante fare la colazione oppure di cosa è preferibile mangiare a metà giornata (pranzo) oppure a cena. Prima di tutto, però, sarà necessario ricordare alcune informazioni tecniche importanti per la gestione di una corretta nutrizione.
La nutrizione è l’introduzione dei “nutrienti” nell’organismo attraverso l’alimentazione.
Un’alimentazione corretta prevede:
• la scelta degli alimenti adatti al singolo individuo
• la pulizia e la cernita delle parti migliori degli alimenti scelti
• la preparazione e la cottura secondo principi nutrizionali adeguati.
L’alimentazione personalizzata è necessaria per la diversa distribuzione tra le persone delle componenti fondamentali del corpo umano (acqua, massa magra, massa grassa, massa minerale).
Le variazioni in ciò che si mangia sono funzione dell’età, del sesso, di fattori genetici, di fattori ambientali, dell’attività lavorativa svolta, dell’attività sportiva praticata.
Dai rapporti esistenti tra età, peso e altezza è possibile calcolare il grado di variazione patologica del peso corporeo per ciascun individuo in base al sesso.
La quantità di calorie che un individuo deve assumere quotidianamente per far fronte ai propri bisogni di energia viene definita Fabbisogno calorico. Tale fabbisogno è rappresentato dall’insieme del metabolismo basale (necessità caloriche per il mantenimento dei processi vitali) e del fabbisogno calorico per la termoregolazione, per le attività quotidiane, per il lavoro muscolare. Nei soggetti adulti di 18-35 anni di età il fabbisogno energetico è di circa 3000 calorie per gli uomini e di circa 2000 calorie per le donne, l’esigenza calorica è maggiore nell’adolescenza e diminuisce con l’avanzare dell’età.
Per elaborare correttamente la dieta alimentare bisogna aver raccolto la storia alimentare dell’individuo, calcolato il fabbisogno calorico medio quotidiano, valutato la distribuzione percentuale media dei carboidrati, dei lipidi e delle proteine, considerato eventuali condizioni di eccesso o difetto di peso.
Da tutto questo potete già capire perché una “dieta” non può essere copiata oppure improvvisata con il “fai da te”…
Le calorie necessarie ad una persona sono fornite dalla combustione dei nutrienti contenuti nei diversi alimenti, cioè zuccheri, grassi e proteine.
Ogni nutriente ha una propria funzione specifica che è:
• energetica, plastica, regolatrice.
In particolare gli zuccheri e i grassi sono fattori prevalentemente energetici; le proteine, i sali minerali e l’acqua sono elementi prevalentemente plastici in quanto coinvolti nei processi di costruzione e rimaneggiamento dei tessuti; le vitamine, alcuni sali e cofattori possono essere considerati prevalentemente elementi regolatori.
Nella ripartizione quotidiana dei nutrienti, classicamente, si tiene conto del fatto che:
• le proteine devono rappresentare il 10-15% della quota energetica giornaliera e devono comprendere proteine vegetali e animali in quanto queste ultime sono ricche degli otto amminoacidi essenziali che l’organismo non è in grado di sintetizzare;
• i grassi devono costituire il 25-30% della dieta giornaliera in quanto sono la fonte energetica più conveniente (9Cal/g); essi si dividono in saturi, monoinsaturi (olio d’oliva) e polinsaturi (olii di cereali), questi ultimi sono considerati essenziali in quanto in parte non sintetizzabili dall’organismo;
• gli zuccheri devono costituire almeno il 50% della quota calorica giornaliera; essi sono di provenienza prevalentemente vegetale e rappresentano la fonte di combustione più rapida. I carboidrati si dividono in zuccheri semplici (fruttosio, glucosio) e zuccheri complessi (pasta, pane), questi ultimi sono preferibili in quanto stimolano in misura minore la secrezione insulinica rispetto agli zuccheri semplici.
Forse vi ho stancati!
Per un’alimentazione corretta cominciamo semplicemente a:
• ridurre la quantità di alimenti consumati in caso di sovrappeso;
• preferire pane e pasta conditi con salse semplici di pomodoro o verdure;
• limitare carne e formaggi preferendo pesce o, al limite, carni bianche;
• limitare il consumo di dolci e di zucchero;
• evitare il consumo di alcool;
• consumare abbondantemente frutta e verdure;
• per il condimento preferire l’olio extravergine di oliva;
• limitare l’uso del sale aromatizzando i cibi con spezie naturali e con succo di limone.
Alla prossima con “La prima Colazione”…
Il Blog di Claudia Pizzi 